변비는 장 운동이 원활하지 않아 대변이 단단하고 배출이 어려운 상태를 말합니다. 현대인들은 불규칙한 생활과 식습관으로 인해 변비를 자주 경험합니다.
오늘은 변비에 좋은 음식과 안 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
변비란
변비는 대장의 연동 기능이 떨어져 배변 활동이 원활하지 못한 상태를 말합니다.
정상적인 배변 횟수는 주 3회 이상, 하루 3회 이하 정도입니다.
하지만 변을 주 2회 이하로 보거나, 잔변감이 남아 있는 경우, 변 배출에 과도한 힘을 주어야 하는 상태라면 변비라고 할 수 있습니다.
변비의 원인
변비의 원인은 다양한데요, 주로 다음과 같은 이유로 변비가 발생하게 됩니다.
1. 체내 수분량 부족
대변은 대부분 물로 구성되어 있는데요, 체내에 수분이 부족해지는 경우 변이 단단하게 굳어지는 현상이 발생합니다.
이뇨작용이 있는 카페인, 차 등을 과도하게 섭취하거나 음주, 수면 부족 등으로 체내에 수분이 부족하게 되면서 변비가 발생할 수 있습니다.
2. 다이어트
다이어트를 하는 경우 먹는 양이 평소보다 줄어들기 때문에 대변의 부피 또한 감소합니다.
대변의 부피가 줄면 대장의 연동 운동 또한 감소해서 변비가 생길 수 있습니다.
또한 대변 부피 감소는 장내 대변이 쌓이는 원인이 되는데요, 장 속에 장시간 쌓인 대변은 수분을 빼앗겨 단단한 상태가 됩니다.
3. 운동 부족
운동량이 부족하면 장이 수축되고, 대변의 운동 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.
4. 기저 질환
갑상선기능저하증, 당뇨병 등이 있는 경우에 급성 변비가 나타나기도 합니다.
갑작스런 변비와 함께 체중 저하, 혈변, 복통 등이 발생한다면 기저 질환이 있는지 의심해 봐야 합니다.
5. 변기에 오래 앉아있는 습관
변기에 오래 앉아 있는 습관은 장과 항문을 자극하고 둔감하게 만들어 변비를 유발할 수 있습니다.
이 같은 습관은 변비 뿐만 아니라 치질과 같은 항문 질환의 원인이 되므로 주의가 필요합니다.
변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면, 변비를 예방하고 완화할 수 있습니다.
1. 푸룬
푸룬은 자두를 말린 것으로, 최근에 변비 완화를 위해 인기가 높은 식품입니다.
푸룬에는 소르비톨이라는 성분이 포함되어 있는데요, 이 성분이 장을 자극해서 배변을 원활하게 해줍니다.
또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 변을 부드럽게 하는데 도움을 줍니다.
2. 사과
사과에는 식이섬유가 풍부한데요, 특히 사과 껍질은 장 운동에 도움을 주는 펙틴을 많이 함유하고 있기 때문에 껍질째 먹는걸 추천드립니다.
3. 바나나
바나나의 과육과 껍질 사이에는 팩틴이 풍부하게 함유되어 있어서 장 운동에 도움이 됩니다.
하지만 덜 익은 바나나는 변비의 원인이 될 수 있으므로 섭취시 주의해야 합니다.
4. 아마씨
아마는 씨앗의 한 종류로, 따뜻한 물에 아마씨를 넣고 우려내서 마시면 변비 예방에 도움이 됩니다.
5. 물
물을 충분하게 섭취하면 대변을 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
변비는 일반적으로 체내 수분 부족으로 인해 발생하기 때문에, 따뜻하거나 미지근한 물을 하루 8~10잔 정도 마시는 게 좋습니다.
변비에 안 좋은 음식
변비가 있는 분들이라면 다음에 소개할 음식들은 피하는 것이 좋습니다.
1. 카페인
카페인은 이뇨작용을 촉진해서 체내 수분을 감소 시킬 수 있습니다.
이 과정에서 체내에 있는 수분을 소변으로 많이 배출하므로 변이 단단해 질 수 있습니다.
2. 가공 식품
고지방, 고당도, 패스트 푸드, 냉동식품과 같은 처리 과정이 많은 식품은 피하는게 좋습니다.
이는 처리 과정에서 좋은 영양소와 수분이 소실될 가능성이 높아지기 때문입니다.
3. 백미와 밀가루
백미와 밀가루는 탄수화물 함량이 높은 음식으로, 탄수화물은 단당류로 분해되어 체내에 흡수가 됩니다.
대부분 체내로 흡수되고 밖으로 배출될 것이 적어서 대변량을 감소시키고, 변비를 유발할 가능성이 높아집니다.
변비를 예방하기 위해서는 식단 관리가 중요합니다. 그러나 식이 조절을 통해서도 변비가 지속되고 일상생활에 어려움을 겪는 상태라면 의료진과 상의하여 적절한 치료를 하는 게 좋습니다.