크레아틴은 운동을 하는 분들에게 인기가 높은 보충제 중 하나 입니다.
크레아틴은 우리 몸의 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급함으로써 근육 성장, 운동 성능 향상에 도움을 줍니다.
오늘은 크레아틴의 효과와 부작용에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
크레아틴이란
크레아틴은 아미노산의 일종으로 근육 세포에서 자연적으로 발생되는 물질입니다.
이 물질은 L-아르기닌, L-메티오닌, 글리신의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있습니다.
크레아틴은 체내에서 95%가 근육에 저장되며, 근육에서 에너지 분자인 ATP를 더 많이 생성하는 데 도움을 줍니다.
이 ATP는 고강도 운동을 하는 데 필요한 핵심 에너지원으로, 크레아틴을 섭취하면 ATP가 더 많이 생성하도록 합니다.
크레아틴 효과
크레아틴의 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 운동 성능 향상
크레아틴은 고강도 운동에서 폭발적인 에너지를 공급하고, 근육의 성능 및 강화에 도움이 될 수 있습니다.
특히 단거리 달리기나 자전거 타기와 같은 단기간 고강도 운동에 적합하다고 알려져 있지만, 지구력 향상과의 연관성은 밝혀지지 않았습니다.
2. 근육량 증가
크레아틴은 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
크레아틴은 근육 세포 내에 수분 함량을 높여 근육의 크기와 부피를 증가 시키는 데 도움이 됩니다.
3. 근육 회복 및 재생
크레아틴은 근육 손상을 방지하고, 손상된 근육을 회복하고 재생하는 데 도움이 됩니다.
이는 크로아틴이 근육 재생과 관련된 위성 세포를 활성화 시켜서 근육이 빠르게 회복 되도록 돕기 때문입니다.
4. 정신적 피로 완화
크레아틴을 섭취하면 정신적인 피로를 완화 시키는 데 도움이 됩니다.
크레아틴은 뇌 신경에도 소량 분포되어 있어서, 정신적인 피로도를 감소하는데 좋습니다.
5. 노화 지연
일부 연구에서는 크레아틴을 섭취하면 노화를 지연 시킬 수 있다는 가능성을 제시하고 있습니다.
크레아틴은 항산화 효과가 있어서 세포 손상을 줄이고, 노화 관련 질환의 위험을 감소 시키는데 영향을 줄 수 있습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴 보충제를 과도하게 섭취할 경우에 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
1. 신장기능 장애
장기간 과도하게 크레아틴을 섭취하는 경우에 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
크레아틴은 체내에서 크레아티닌이라는 물질로 변해서 소변으로 배설되는데요, 크레아틴을 과다 섭취하면 신장에 과부하가 걸려서 신장 기능에 이상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
2 . 소화 장애
크레아틴 섭취 후 소화 장애 증상이 나타날 수 있는데요 주요 증상으로 복통, 구토, 설사 등이 있습니다.
3. 탈수 증상
크레아틴은 체내의 수분을 근육으로 이동 시켜서, 과다 섭취 시 탈수 증상을 유발할 수 있습니다.
크레아틴 권장 섭취량
국내 식약처에서는 권장 섭취량을 하루 3g으로 정하고 있습니다.
많이 섭취해도 체내에 쌓이지 않고 소변을 통해 배출되므로, 과도하게 섭취할 필요가 없습니다.
크레아틴은 우유, 소고기,생선 등의 식품을 통해 섭취가 가능하나, 필요한 경우에 보충제를 섭취할 수 있습니다.
하지만 평소 활동량이 적거나 운동을 하지 않는 분들이 섭취할 경우에 체중이 증가할 가능성이 있으므로, 고강도의 운동을 하는 분들에게 권장되는 보충제입니다.